Để liên tục giữ được vóc dáng cân đối, có nhất thiết phải đến câu lạc bộ thể hình không? Chỉ vài năm trước, câu trả lời cho câu hỏi này sẽ là có, nhưng ngày nay ngày càng có nhiều người từ bỏ việc đến các trung tâm thể hình và chọn tập thể dục tại nhà (bài tập giảm cân tại nhà). Theo quy định, có một số lý do cho việc này:
- Thứ nhất, tiết kiệm tiền. Đăng ký một câu lạc bộ thể dục không phải là một thú vui rẻ tiền.
- Thứ hai, tiết kiệm thời gian. Ngay cả khi câu lạc bộ thể dục nằm gần nhà bạn, bạn vẫn sẽ phải dành một chút thời gian trên đường.
- Thứ ba, tính sẵn có của hàng tồn kho. Mọi thứ bạn cần để tập thể dục tại nhà đều có thể mua được ở bất kỳ thành phố nào.
- Thứ tư, sự sẵn có của thông tin. Trên Internet, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bài tập giảm cân, bài tập phức hợp tại nhà, v.v., nhưng cũng có một nhược điểm. Rất nhiều thông tin về chủ đề thể dục là không đáng tin cậy. Vì vậy, trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những cách giảm cân tại nhà hiệu quả.
Một bộ bài tập thể dục tại nhà
Cơ sở của một chương trình thể dục độc lập là các bài tập không có tạ và trong các phòng tập thể dục, họ chủ yếu tập luyện với các tạ bổ sung (tạ tạ, máy giãn cơ, thanh tạ, v.v.). Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và duy trì độ săn chắc của cơ thì bạn không cần phải sử dụng các thiết bị tập thể dục thời trang; chỉ cần tập thể dục tại nhà là đủ, sử dụng một bộ bài tập không chỉ nhằm mục đích đốt cháy chất béo mà còn tăng cường cơ bắp.
Các lớp thể dục nên bắt đầu bằng phần khởi động. Trong năm phút đầu tiên, bạn cần xen kẽ giữa chạy thường xuyên và nhảy dây. Tiếp theo các bài tập này là nâng đầu gối nhanh và nhảy squat. Điều quan trọng là phải thực hiện chúng một cách chính xác: dang hai chân sang hai bên và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm. Đùi của bạn phải song song với sàn. Đẩy chân ra và nhảy, giơ tay lên, sau đó quay lại tư thế ngồi xổm. Sau hai mươi lần nhảy bạn có thể nghỉ ngơi.
Năm phút cuối cùng được dành cho việc chạy bằng gót chân, cũng như gập bụng. Để đạt được hiệu quả tối đa, cần thực hiện nhiều lần lặp lại. Thực hiện các bài tập với đầy đủ các chuyển động.
Bài tập cho tất cả các nhóm cơ
Một phức hợp kéo dài năm ngày nên bao gồm việc tập luyện tất cả các nhóm cơ. Để tăng cường sức mạnh cho lưng, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy từ tường 10 lần và chống đẩy từ sàn 5 lần. Sau đó, bạn nên thực hiện bài tập plank và đứng trong 2-3 phút, tăng dần thời gian lên năm. Bài tập này sẽ làm săn chắc vùng bụng dưới của bạn một cách hoàn hảo và rèn luyện cơ bụng của bạn. Tiếp theo là vặn người theo các hướng khác nhau, tốt nhất là thực hiện trên quả bóng vừa vặn. Đảm bảo rằng xương chậu không bị rơi xuống để tải trọng không bị dịch chuyển. Việc vặn người nên được thực hiện trong 15-20 lần lặp lại.
Tiếp theo là squat 15-20 lần và lao vào tư thế đứng. Nhờ chúng, bạn có thể tăng cường cơ mông và nâng cao đôi chân của mình. Khu phức hợp này cũng bao gồm động tác xoay chân bằng bốn chân, phải thực hiện 20-25 lần.
Để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bạn sẽ cần một quả tạ nặng 1 kg. Bài tập đầu tiên nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay. Khuỷu tay phải ép sang hai bên, cơ thể bất động. Ý tưởng là uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Thực hiện 10-25 lần.
Chúng ta tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu như sau: chúng ta nâng hai cánh tay đã hạ xuống ra sau đầu và uốn cong chúng ở khuỷu tay. Chúng tôi thực hiện bài tập này 15 lần.
Bạn nên tập luyện bao nhiêu lần một tuần?
Để loại bỏ trọng lượng dư thừa, cơ thể phải đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên tập thể dục để giảm cân tại nhà năm lần một tuần, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Ngoài việc tập thể dục tại nhà, cần đưa vào chương trình chạy bộ ngoài trời, tập thể dục trên xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, trượt tuyết, đi bộ kiểu Bắc Âu và thường xuyên, cũng như bơi lội. Những bài tập tim mạch này sẽ giúp bạn giảm cân và làm săn chắc vóc dáng.
Bạn cần tập luyện trong bao lâu để đạt được kết quả?
Chúng tôi đã tính toán rằng chúng tôi sẽ có hai loại hình tập luyện: sức mạnh và tim mạch. Mỗi người trong số họ đòi hỏi sự tập trung và nỗ lực.
Việc tập luyện tim mạch nên kéo dài ít nhất 30 phút và không quá một giờ. Ví dụ, dành 7 phút để nhào nặn các khớp, sau đó là chạy hoặc các bài tập tim mạch khác trong 25 phút. Cuối cùng, bạn cần dành năm phút để giãn cơ. Đây là một lựa chọn để tập luyện tim mạch, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ lựa chọn nào khác. Hãy nhớ rằng thời gian đào tạo tối thiểu là 30 phút, tối đa là một giờ.
Tổ hợp điện mất ít nhất 45 phút và không quá một tiếng rưỡi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập phụ thuộc vào chương trình tập luyện của bạn. Thông thường, một tập các bài tập thể chất tại nhà để giảm cân bao gồm thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại không quá 45 giây và giữa các bài tập - không quá một phút rưỡi.
Hàng tồn kho
Tính hữu ích của chương trình đào tạo của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ lựa chọn thiết bị thể thao của bạn. Không thể đặt nhiều máy tập thể dục cùng một lúc ở nhà, vì vậy bạn cần quyết định xem mình sẽ phải mua loại thiết bị nào. Nếu bạn chọn chạy, bơi hoặc đi bộ làm bài tập tim mạch thì bạn không nên mua xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Thay vào đó, bạn có thể đặt thiết bị tập luyện sức mạnh một cách an toàn.
Nếu thuận tiện cho bạn khi thực hiện các bài tập đốt mỡ tại nhà thì bạn cần mua một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Tất nhiên, giá của chúng không hề nhỏ, nhưng việc đăng ký trung tâm thể dục vẫn sẽ đắt hơn. Nếu bạn chưa sẵn sàng đầu tư một số tiền lớn vào thiết bị đắt tiền, chúng tôi khuyên bạn nên mua một chiếc máy tập tim mạch bình dân - máy nhảy dây. Những lợi ích từ nó không kém gì so với máy chạy bộ và chi phí thấp hơn nhiều lần. Chúng ta đã sắp xếp xong các thiết bị để tập luyện tim mạch, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang tập luyện sức mạnh.
Các bài tập thể chất giảm cân tại nhà, ngoài thiết bị hỗ trợ tim mạch, còn bao gồm các thiết bị sau:
- Hai quả tạ. Sẽ tốt hơn nếu chúng có thể thu gọn để bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng bổ sung. Trọng lượng mỗi quả tạ khi lắp ráp hoàn chỉnh không quá 5 kg.
- Trọng lượng Velcro. Với chúng, các bài tập thể chất giảm cân vùng bụng và đùi sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
- Thảm cao su. Nó rất hữu ích cho các bài tập ở tư thế nằm, chẳng hạn như bơm cơ bụng.
- Bóng đá. Bất kỳ tập hợp các bài tập giảm cân tốt nhất nào cũng sẽ không hoàn chỉnh nếu không tập luyện trên trình mô phỏng tuyệt vời này. Đó là một quả bóng lớn làm bằng cao su bền. Bạn cần chọn một quả bóng vừa vặn tùy theo chiều cao của mình, nếu không việc tập luyện của bạn sẽ không có tác dụng gì.
Làm thế nào để tạo một chương trình đào tạo cho các lớp thể dục tại nhà?
Chúng tôi đã đề cập rằng có rất nhiều chương trình đào tạo chất lượng thấp trên Internet. Để phân biệt một chương trình thể dục tốt với một chương trình xấu và học cách tự tạo một chương trình, bạn cần biết một số nguyên tắc tạo nên chương trình thể dục tại nhà:
- Tổ hợp huấn luyện nên bao gồm các bài tập tĩnh và có độ lặp lại cao. Những cái đầu tiên được thực hiện 15 lần trong một cách tiếp cận. Các bài tập tĩnh nhằm mục đích co cơ trong một khoảng thời gian nhất định.
- Mỗi nhóm cơ nên được tập luyện mỗi tuần một lần.
- Nghỉ ngơi giữa các bài tập không quá hai phút.
- Nghỉ ngơi giữa các lần tiếp cận - không quá 45 giây.
Đây là bốn nguyên tắc cơ bản tạo nên nền tảng của một chương trình tập luyện thể dục tại nhà tốt.
Cần lưu ý rằng tất cả các chương trình rèn luyện sức mạnh có thể được chia thành hai nhóm: luyện tập theo mạch và chia nhỏ.
Đào tạo mạch
Các bài tập thể chất để giảm cân tại nhà có thể được thực hiện theo hệ thống vòng tròn, nghĩa là không nghỉ giữa các bài tập. Ví dụ: lộ trình luyện tập của bạn bao gồm năm bài tập. Bạn hoàn thành bài tập đầu tiên và ngay lập tức chuyển sang bài tập thứ hai (không nghỉ), sau đó đến bài thứ ba, v.v. cho đến khi bạn hoàn thành cả năm bài. Sau đó bạn nghỉ 2-3 phút và thực hiện một lượt tập khác. Chương trình đào tạo có thể bao gồm 3-5 vòng.
Những bài tập nào nên được đưa vào chương trình đào tạo?
Đây có thể là các bài tập giảm cân ở bụng và hai bên tại nhà, chẳng hạn như squats, chống đẩy, gập bụng, gập bụng, v.v. Điều rất quan trọng là mỗi bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
Tách chương trình
Không giống như luyện tập theo mạch, chương trình phân chia cho phép nghỉ giữa các hiệp. Ví dụ, hôm nay bạn nên thực hiện một phức hợp tác động đến cơ bụng, cánh tay và cơ mông. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện ba bài tập cho từng vùng và thực hiện 20 lần lặp lại.
Đầu tiên, bạn nên thực hiện một hiệp bài tập cơ mông, sau đó nghỉ 45 giây và thực hiện một hiệp khác của bài tập tương tự. Sau khi hoàn thành ba hiệp của một bài tập, bạn cần tạm dừng (một phút rưỡi đến hai phút) và tiếp tục. Các bài tập giảm cân (phức tạp tại nhà) theo chương trình chia nhỏ chủ yếu nhằm mục đích duy trì cơ bắp săn chắc. Để loại bỏ trọng lượng dư thừa, chương trình này phải được bổ sung bằng cách tập luyện tim mạch. Hãy luôn nhớ điều này!
Hãy tóm tắt lại
Bây giờ bạn đã biết cách sắp xếp hợp lý các bài tập thể dục tại nhà và những bài tập thể chất giảm cân tại nhà để lựa chọn cho chương trình tập luyện của mình. Hãy nhớ rằng để có một thân hình đẹp chỉ phụ thuộc 50% vào việc tập luyện, nửa thành công còn lại thuộc về dinh dưỡng hợp lý.